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吃坚果八个常见误区

作者: 尚谷小明 编辑: 尚谷食品 来源: 中国食品网 发布日期: 2022.01.01
信息摘要:
近年来,有研究发现,适当食用坚果油籽有很多保健作用。比如降低血脂、降低心脑血管疾病风险、降低糖尿病风险、降低餐后血糖反应等。

坚果炒货几乎是家家户户必不可少的零食,也是膳食中的营养补充来源。近年来,有研究发现,适当食用坚果油籽有很多保健作用。比如降低血脂、降低心脑血管疾病风险、降低糖尿病风险、降低餐后血糖反应等。但坚果油籽类食物吃不吃,吃哪种,吃多少,需要从多方面来考虑。

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问题1:摄入量太多。后果:发胖。

  虽然一些研究说吃“坚果不会令人发胖”,但该结论很大程度建立在用坚果替代饼干曲奇薯片等零食的基础上。毕竟坚果油籽热量都很高,如果影响正餐食量,则营养不平衡;如果不影响正餐食量,额外多吃,则热量过高,消耗不掉就会发胖,对预防高血脂和脂肪肝不利。

 问题2:食用不连续。后果:没有健康效益。

  每天吃一点,细水长流吃,比有时候大量吃,有时候一点不吃,更有利于健康。有些干预研究中一次给受试者吃90克甚至更多,并不一定有益。流行病学研究提示,每周吃50—70克坚果就可以产生健康效益,平均到每天大概为10克。如果炒菜油用得比较少,可以多吃一点,但平均有二三十克也够了(去壳重)。

 问题3:产品不新鲜。后果:促进氧化衰老。

  当零食卖的坚果油籽很多都已不够新鲜。买回家之后放置2—3个月,脂肪氧化产生不新鲜味道是常见的情况。不如少量多次购买,选择真空包装或充氮包装的产品,或者直接买未去壳的坚果。避免大量购买压碎打粉的产品。

  问题 4:烹调不合理。后果:伤害黏膜和消化道。

  坚果油籽入菜,经常是油炸之后吃。做成零食,通常会加盐加糖。如果加点香辛料煮软了吃,直接切碎拌凉菜吃,或者配着馒头面包吃,都是十分美味的选择。如果是油炸、烤干了吃,或向其中加入大量油糖调料,麻烦就会较多。过度干燥的坚果会吸收口腔和消化道的水分,容易造成黏膜炎症;而如果加盐量较多,就会更加严重。

 问题5:选错餐次。后果:三餐营养不平衡。

  坚果油籽最适合放到早上吃。这是因为早餐时间匆忙,很多人经常吃得太少,加入坚果油籽可以加强早餐的品质,让早餐更美味、更抗饿。同时,用坚果油籽来配合面包、馒头等高血糖指数的食物,可以降低餐后血糖反应。如果晚上吃,往往食物已经非常丰盛,菜里的含油量也较高,再吃过多坚果油籽,会增加消化负担。

 问题6:选错品种。后果:脂肪酸不平衡。

  由于坚果油籽是脂肪的来源之一,所以需要考虑脂肪酸平衡,这一点可以用坚果油籽来调整。比如日常用花生油炒菜的人,就不必再吃花生了;日常用葵花籽油炒菜的人,就不用吃葵花籽了。否则脂肪酸会更加往同样一个方向倾斜。

问题7:消化跟不上。后果:胃堵腹胀腹泻。

  由于坚果油籽中含有大量抗营养成分,如植酸、草酸和多酚类物质,对消化酶有抑制作用。同时,坚果质地较为坚硬紧密,难以彻底嚼烂,消化酶接触也有困难。消化不良者吃太多坚果油籽后可能容易出现胃堵腹胀情况,甚至发生腹泻。所以消化能力弱的人应当避免食用大量油炸或烤制的坚果油籽。可以考虑用压力锅煮软,或放在豆浆机、破壁机中,打成浆来食用,消化系统的负担就会小得多。

 问题8:不合个人体质。后果:过敏、炎症。

  由于坚果油籽中的脂肪酸比例不对,n-6脂肪酸太高,可能不利于控制炎症反应,或让痤疮问题更加严重。如葵花籽、西瓜子就属于高n-6类型的坚果;相对而言,夏威夷果、杏仁、巴旦木等以油酸为主的品种好得多;腰果和花生等介于其间。

  很多人对坚果油籽存在慢性过敏等问题,极少数人甚至有坚果油籽的急性过敏。皮肤黏膜有炎症的人也不适合多吃。总的来说,坚果的合理吃法是:

  尽量早上吃,既可以加强早餐营养,又不易吃过量;

  配合碳水化合物食物吃,配水果干、配主食,或放在面点里,都很合适;

  可以加到凉菜里吃,如果炒菜用,尽量避免油炸和过度烤制;

  如果想多吃一些,则炒菜油和含脂肪的零食需适度减量;

  选择气味新鲜的坚果,长货架期产品选择真空、充氮包装比较稳妥;

  在选择坚果品种时,考虑膳食整体的脂肪酸平衡,避免和烹调油重复;

  消化不良的人可以适度控制坚果油籽的食用量,用破壁机打成坚果豆浆吃更合适;

  部分存在炎症的人应避免摄入含n-6脂肪酸过多的坚果油籽品种。


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